Allenati per il Monte Rosa e la Capanna Margherita

La salita alla Capanna Regina Margherita, il rifugio più alto d'Europa sulla Punta Gnifetti, ha pochi metri di dislivello per una meta così alta, perché gli impianti portano già oltre i 3.000 metri. Proprio per questo la difficoltà vera è la quota: si sale in fretta dove il corpo non ha avuto tempo di abituarsi.

Quota: 4.554 m
Via: Da Punta Indren e rifugio Gnifetti
Giorni: 2 o più
Il giorno della vetta: ≈ 900 m su ghiacciaio

Cosa ti chiede

Poco dislivello il primo giorno. Dagli impianti di Punta Indren (circa 3.275 m) al rifugio Gnifetti (3.647 m) sono un'ora e mezza o due.
Una salita in quota. Dal Gnifetti alla Capanna Margherita circa 900 metri su ghiacciaio, tutti sopra i 3.600: il passo deve essere lento e costante.
Tolleranza alla quota. Dormire a 3.600 metri e salire a 4.500 il giorno dopo è molto per chi arriva dalla pianura. Molti aggiungono una notte in quota o fanno la salita in tre giorni.
Ramponi, piccozza e cordata. È tutto ghiacciaio, con crepacci: serve esperienza o una guida alpina.

Come ti prepari

Le gambe contano meno che sul Bianco, ma il motore aerobico conta di più: più è solido, meno ti costa ogni passo in aria sottile. Nella base costruisci tante ore facili; nella fase specifica aggiungi la salita con zaino a ritmo medio.

Nessun allenamento in pianura sostituisce l'acclimatamento. Se puoi, nelle settimane prima fai qualche notte sopra i 2.500-3.000 metri: è la preparazione più efficace per questa meta.

Una settimana di esempio

Fase specifica, le ultime 8-10 settimane prima della partenza. Il tuo piano parte da quello che fai già e cambia ogni settimana con te.

LunedìRiposoRecupero dal weekend.
MartedìResistenza muscolare, 45-60 minLa seduta che prepara le gambe a salire a lungo con lo zaino.
MercoledìCorsa o bici facile, 45-60 minRitmo da conversazione: è il motore aerobico, e qui si costruisce quasi tutto.
GiovedìSalita con zaino a ritmo medio, 60-75 minSu un sentiero ripido o sulle scale, 8-10 kg nello zaino, uno sforzo che senti ma reggi.
VenerdìRiposo o mobilità, 20 minAnche, caviglie e schiena.
SabatoIl lungo in montagna4-6 ore con 1.000-1.200 m di salita e 8-10 kg nello zaino. Se riesci, in quota: un rifugio sopra i 2.500 m con notte e salita il giorno dopo vale doppio.
DomenicaUscita facile, 1,5-2 oreSulle gambe stanche del giorno prima: è così che ti prepari al giorno della vetta, che arriva dopo una giornata già lunga.

La seduta, esercizio per esercizio

Gambe che reggono la salita

Riscaldati bene (15 min di aerobico, finendo un po' più forte). Ritmo di una ripetizione al secondo, non più di 2 min tra un esercizio e l'altro. Il giorno dopo le gambe saranno stanche: è normale.

Carico: Prime due sedute a corpo libero, poi +10% del peso corporeo (zaino o giubbotto). Aumenta solo quando hai sentito l'effetto della seduta prima. Recupero: 1 min tra le serie.

Step-up sul box6 × 10 per gamba
Box poco sotto il ginocchio, a mezzo passo di distanza. Sali spingendo con la gamba davanti: quella dietro aiuta il meno possibile. Ginocchio in linea con la punta del piede.
Senza attrezzi: Un gradino delle scale o una panca stabile; il carico è lo zaino.
Affondo in avanti6 × 10 per gamba
Passo avanti, la gamba davanti prende quasi tutto il peso e il ginocchio resta dietro la punta del piede. Spingi per tornare in piedi.
Senza attrezzi: A corpo libero, o con lo zaino carico.
Affondo saltato6 × 10 per gamba
Dalla posizione di affondo salta e cambia gamba in aria, atterra morbido e riparti. Conta le ripetizioni su una gamba sola.
Senza attrezzi: A corpo libero; il carico, quando serve, è un giubbotto o uno zaino.
Squat jump6 × 10
Da accosciato salta più in alto che puoi, aiutandoti con le braccia. Atterra in silenzio, assorbendo con punte e ginocchia.
Senza attrezzi: Nessun attrezzo.

Il tuo piano per il Monte Rosa

Dici quando parti e quanto tempo hai: Vetta costruisce le settimane fino alla meta e le adatta quando la vita cambia i programmi.

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Gli errori più comuni

Mai uno zaino sulle spalle prima della partenza. Scarponi rigidi e 8-10 kg sulla schiena cambiano tutto: i lunghi del weekend vanno fatti così.
Arrivare stanchi. L'ultima settimana si scarica: la forma che hai costruito non sparisce in sette giorni, la stanchezza sì.
Salire troppo in fretta. Il mal di montagna dipende soprattutto dalla velocità con cui sali di quota, non da quanto sei allenato. Mal di testa forte, nausea o stanchezza anomala: si scende.

L'allenamento ti dà il motore; la quota la gestisce l'itinerario. Se non hai esperienza di ghiacciaio e di alta quota, una guida alpina sceglie anche i tempi giusti.