Allenati per il Monte Bianco

Cosa ti chiede

• Un primo giorno già lungo. Dal Nid d'Aigle (2.372 m) al rifugio del Goûter (3.835 m) sono circa 1.450 metri di salita, con il Grand Couloir e la cresta rocciosa.
• Una notte corta e una vetta presto. Si parte nella notte: circa 1.000 metri su ghiacciaio e sulla cresta delle Bosses fino ai 4.808 metri.
• La discesa più lunga della stagione. Dalla vetta si scende spesso fino a valle nello stesso giorno: circa 2.400 metri di discesa su gambe che hanno già dato tutto.
• Aria sottile. In vetta ogni respiro porta poco più della metà dell'ossigeno che porta al mare: tutto costa di più, anche camminare piano.
• Ramponi, piccozza e cordata. Serve esperienza di ghiacciaio, o una guida alpina.

Come ti prepari

La base è il motore aerobico: tante ore facili, in salita quando puoi. Nella fase specifica, le ultime 8-10 settimane, arrivano la salita con lo zaino a ritmo medio e la resistenza muscolare in palestra, una volta a settimana.

Il weekend è il cuore del piano: un lungo in montagna con lo zaino e il giorno dopo un'uscita facile sulle gambe stanche. È la cosa più vicina ai due giorni del Bianco che puoi fare a casa.

1. LunedìRiposoRecupero dal weekend.
2. MartedìResistenza muscolare, 45-60 minLa seduta che prepara le gambe a salire a lungo con lo zaino.
3. MercoledìCorsa o bici facile, 45-60 minRitmo da conversazione: è il motore aerobico, e qui si costruisce quasi tutto.
4. GiovedìSalita con zaino a ritmo medio, 60-75 minSu un sentiero ripido o sulle scale, 8-10 kg nello zaino, uno sforzo che senti ma reggi.
5. VenerdìRiposo o mobilità, 20 minAnche, caviglie e schiena.
6. SabatoIl lungo in montagna5-7 ore con 1.200-1.500 m di salita e 8-10 kg nello zaino, a un passo che terresti per ore. Prova cosa mangi e bevi, come il giorno della vetta.
7. DomenicaUscita facile, 1,5-2 oreSulle gambe stanche del giorno prima: è così che ti prepari al giorno della vetta, che arriva dopo una giornata già lunga.

1. Step-up sul box6 × 10 per gamba

   Box poco sotto il ginocchio, a mezzo passo di distanza. Sali spingendo con la gamba davanti: quella dietro aiuta il meno possibile. Ginocchio in linea con la punta del piede.

   Senza attrezzi: Un gradino delle scale o una panca stabile; il carico è lo zaino.

2. Affondo in avanti6 × 10 per gamba

   Passo avanti, la gamba davanti prende quasi tutto il peso e il ginocchio resta dietro la punta del piede. Spingi per tornare in piedi.

   Senza attrezzi: A corpo libero, o con lo zaino carico.

3. Affondo saltato6 × 10 per gamba

   Dalla posizione di affondo salta e cambia gamba in aria, atterra morbido e riparti. Conta le ripetizioni su una gamba sola.

   Senza attrezzi: A corpo libero; il carico, quando serve, è un giubbotto o uno zaino.

4. Squat jump6 × 10

   Da accosciato salta più in alto che puoi, aiutandoti con le braccia. Atterra in silenzio, assorbendo con punte e ginocchia.

   Senza attrezzi: Nessun attrezzo.

Gli errori più comuni

• Allenare solo il fiato. In alta montagna spesso cedono prima le gambe, soprattutto in discesa. La resistenza muscolare e lo step-down servono proprio a questo.
• Mai uno zaino sulle spalle prima della partenza. Scarponi rigidi e 8-10 kg sulla schiena cambiano tutto: i lunghi del weekend vanno fatti così.
• Arrivare stanchi. L'ultima settimana si scarica: la forma che hai costruito non sparisce in sette giorni, la stanchezza sì.
• Sottovalutare il Grand Couloir. Le scariche di sassi sono il pericolo più noto della via: è una questione di orari e di esperienza, non di allenamento. Informati sulle condizioni e, se non sei sicuro, vai con una guida.

L'allenamento ti porta in vetta con le gambe e il margine giusti. L'acclimatamento (qualche notte in quota prima) e la tecnica su ghiacciaio sono un'altra cosa: se ti mancano, una guida alpina.