Allenati per il Gran Paradiso

Cosa ti chiede

• Un avvicinamento tranquillo. Da Pont (1.960 m) al rifugio Vittorio Emanuele II (2.732 m) sono circa 800 metri, due o tre ore.
• Una salita lunga e regolare. Dal rifugio alla vetta circa 1.300 metri, prima su morena e poi su ghiacciaio: conta il passo che tieni per ore, non lo scatto.
• Un finale esposto. Gli ultimi metri sono su roccia, con esposizione: serve calma su un terreno dove non si può sbagliare.
• La discesa fino a Pont. Dalla vetta si torna spesso alla macchina nello stesso giorno: più di 2.000 metri in discesa.

Come ti prepari

Per il Gran Paradiso la quota pesa meno che sul Bianco o sul Rosa, e il limite più comune sono le gambe nella discesa. Nella fase specifica la resistenza muscolare e lo step-down valgono quanto i chilometri.

Il lungo del weekend è la prova generale: 5-6 ore con 1.000-1.300 metri di salita, e il giorno dopo un'uscita facile sulle gambe stanche.

1. LunedìRiposoRecupero dal weekend.
2. MartedìResistenza muscolare, 45-60 minLa seduta che prepara le gambe a salire a lungo con lo zaino.
3. MercoledìCorsa o bici facile, 45-60 minRitmo da conversazione: è il motore aerobico, e qui si costruisce quasi tutto.
4. GiovedìSalita con zaino a ritmo medio, 60-75 minSu un sentiero ripido o sulle scale, 8-10 kg nello zaino, uno sforzo che senti ma reggi.
5. VenerdìRiposo o mobilità, 20 minAnche, caviglie e schiena.
6. SabatoIl lungo in montagna5-6 ore con 1.000-1.300 m di salita e 8-10 kg nello zaino, a un passo che terresti per ore. Scendi senza fretta ma senza fermarti: è la parte da allenare.
7. DomenicaUscita facile, 1,5-2 oreSulle gambe stanche del giorno prima: è così che ti prepari al giorno della vetta, che arriva dopo una giornata già lunga.

1. Step-up sul box6 × 10 per gamba

   Box poco sotto il ginocchio, a mezzo passo di distanza. Sali spingendo con la gamba davanti: quella dietro aiuta il meno possibile. Ginocchio in linea con la punta del piede.

   Senza attrezzi: Un gradino delle scale o una panca stabile; il carico è lo zaino.

2. Affondo in avanti6 × 10 per gamba

   Passo avanti, la gamba davanti prende quasi tutto il peso e il ginocchio resta dietro la punta del piede. Spingi per tornare in piedi.

   Senza attrezzi: A corpo libero, o con lo zaino carico.

3. Affondo saltato6 × 10 per gamba

   Dalla posizione di affondo salta e cambia gamba in aria, atterra morbido e riparti. Conta le ripetizioni su una gamba sola.

   Senza attrezzi: A corpo libero; il carico, quando serve, è un giubbotto o uno zaino.

4. Squat jump6 × 10

   Da accosciato salta più in alto che puoi, aiutandoti con le braccia. Atterra in silenzio, assorbendo con punte e ginocchia.

   Senza attrezzi: Nessun attrezzo.

Gli errori più comuni

• Allenare solo il fiato. In alta montagna spesso cedono prima le gambe, soprattutto in discesa. La resistenza muscolare e lo step-down servono proprio a questo.
• Mai uno zaino sulle spalle prima della partenza. Scarponi rigidi e 8-10 kg sulla schiena cambiano tutto: i lunghi del weekend vanno fatti così.
• Arrivare stanchi. L'ultima settimana si scarica: la forma che hai costruito non sparisce in sette giorni, la stanchezza sì.

Anche se è il 4.000 più accessibile, è alta montagna: ghiacciaio e crepacci chiedono ramponi, piccozza, cordata e esperienza, o una guida alpina.