Allenati per il Kilimanjaro

Il Kilimanjaro non chiede tecnica: è un trekking di 6-8 giorni fino ai 5.895 metri dell'Uhuru Peak. Chiede di camminare tante ore per tanti giorni di fila e di reggere una notte della vetta molto lunga, in aria sottile. Il motore aerobico e le gambe abituate ai giorni consecutivi sono quello che puoi allenare a casa.

Quota: 5.895 m
Vie: Machame, Lemosho e altre
Giorni: 6-8
La notte della vetta: ≈ 1.200 m su, poi una discesa lunga

Cosa ti chiede

Giorni consecutivi. 4-7 ore di cammino al giorno per una settimana: conta la capacità di ripartire ogni mattina, più di una singola giornata eroica.
La notte della vetta. Dal campo alto, intorno ai 4.600-4.700 metri, circa 1.200 metri di salita al buio, poi la discesa: una giornata che arriva a 12-15 ore.
La quota. Sopra i 5.000 metri ogni respiro porta circa la metà dell'ossigeno che porta al mare. Il mal di montagna è il motivo più comune per cui non si arriva in vetta.
Nessuna difficoltà tecnica. Niente ramponi o corda sulle vie classiche: la sfida è di resistenza e di quota.

Come ti prepari

Allena soprattutto i giorni consecutivi: nel weekend due uscite lunghe di fila, la seconda sulle gambe stanche. È la simulazione più fedele di una settimana sul Kilimanjaro.

Il resto della settimana è motore aerobico facile, una salita con zaino a ritmo medio e una seduta di resistenza muscolare per la discesa. L'acclimatamento non si allena a casa: lo fa l'itinerario, e quelli più lunghi aiutano.

Una settimana di esempio

Fase specifica, le ultime 8-10 settimane prima della partenza. Il tuo piano parte da quello che fai già e cambia ogni settimana con te.

LunedìRiposoRecupero dal weekend.
MartedìResistenza muscolare, 45-60 minGambe che reggono giorni di salita e la lunga discesa dalla vetta.
MercoledìCorsa o bici facile, 60 minRitmo da conversazione: il motore aerobico.
GiovedìSalita con zaino a ritmo medio, 60-75 minSentiero ripido o scale, 6-8 kg nello zaino: lo zaino che porterai in vetta.
VenerdìRiposo o mobilità, 20 minAnche, caviglie e schiena.
SabatoIl lungo con lo zaino, 5-7 orePasso lento e regolare, come in alta quota: pole pole, piano piano. Scarponi e zaino del viaggio.
DomenicaIl secondo giorno, 3-4 oreDi nuovo in cammino, sulle gambe stanche: ripartire è quello che dovrai fare ogni mattina.

La seduta, esercizio per esercizio

Gambe che reggono la salita

Riscaldati bene (15 min di aerobico, finendo un po' più forte). Ritmo di una ripetizione al secondo, non più di 2 min tra un esercizio e l'altro. Il giorno dopo le gambe saranno stanche: è normale.

Carico: Prime due sedute a corpo libero, poi +10% del peso corporeo (zaino o giubbotto). Aumenta solo quando hai sentito l'effetto della seduta prima. Recupero: 1 min tra le serie.

Step-up sul box6 × 10 per gamba
Box poco sotto il ginocchio, a mezzo passo di distanza. Sali spingendo con la gamba davanti: quella dietro aiuta il meno possibile. Ginocchio in linea con la punta del piede.
Senza attrezzi: Un gradino delle scale o una panca stabile; il carico è lo zaino.
Affondo in avanti6 × 10 per gamba
Passo avanti, la gamba davanti prende quasi tutto il peso e il ginocchio resta dietro la punta del piede. Spingi per tornare in piedi.
Senza attrezzi: A corpo libero, o con lo zaino carico.
Affondo saltato6 × 10 per gamba
Dalla posizione di affondo salta e cambia gamba in aria, atterra morbido e riparti. Conta le ripetizioni su una gamba sola.
Senza attrezzi: A corpo libero; il carico, quando serve, è un giubbotto o uno zaino.
Squat jump6 × 10
Da accosciato salta più in alto che puoi, aiutandoti con le braccia. Atterra in silenzio, assorbendo con punte e ginocchia.
Senza attrezzi: Nessun attrezzo.

Il tuo piano per il Kilimanjaro

Dici quando parti e quanto tempo hai: Vetta costruisce le settimane fino alla meta e le adatta quando la vita cambia i programmi.

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Gli errori più comuni

Allenare un solo giorno lungo. Una giornata di 8 ore non ti prepara a sette giorni di fila: meglio due giorni consecutivi più corti.
Mai camminare con gli scarponi del viaggio. Vesciche e dolori ai piedi fermano più persone di quanto si pensi: usali sui lunghi.
Pensare che l'allenamento protegga dal mal di montagna. Non lo fa: dipende soprattutto dalla velocità di salita. Scegli un itinerario lungo e ascolta i sintomi.

Prima di partire parla con il tuo medico, soprattutto per la quota. L'allenamento ti fa arrivare con gambe e margine; la salita la decidono l'itinerario e come ti senti lassù.