Allenati per la stagione di scialpinismo

Cosa chiede davvero una stagione di scialpinismo

• Molte ore di salita a intensità bassa. La base è aerobica: la maggior parte del tempo in salita si passa in zona 1-2, a un ritmo che potresti tenere per ore e ripetere il giorno dopo. Le uscite dure sono l'eccezione, non la regola.
• Resistenza muscolare, più che intervalli veloci. Con sci, scarponi e zaino pesanti, e magari la traccia da aprire nella neve fonda, il passo è lento e a fare la differenza è quanto a lungo le gambe reggono il carico. Per questo, nello scialpinismo con attrezzatura pesante, il libro mette il lavoro di resistenza muscolare al posto degli intervalli in zona 3 e 4.
• Tecnica che costa tempo se è lenta. Transizioni, inversioni, gestione delle pelli, salita a piedi con gli scarponi, discesa: sono abilità da esercitare con calma prima che servano sotto pressione. Se non sai farle lente e controllate, non le farai bene veloci.
• Discesa su gambe stanche. A fine giornata, con la neve che non è perfetta, sono le gambe a tenerti sicuro: la forza dei quadricipiti conta quanto il fiato.
• Continuità per mesi. La stagione dura da dicembre ad aprile e oltre: contano le settimane che riesci a ripetere, non la gita più grande.

Come si costruisce la stagione

Estate e inizio autunno: costruisci il motore. Corsa in salita, escursioni con lo zaino, bici: tante ore facili con molto dislivello. È il lavoro che rende di più, e conviene farlo finché le giornate sono lunghe e il tempo c'è.

Tra fine estate e autunno aggiungi ciò che somiglia alla salita con gli sci: lo ski striding, il passo lungo che imita lo scivolamento dello sci, sulle salite lunghe a intensità bassa; lo ski bounding, balzi esplosivi in serie di pochi secondi; se ti capita, lo sci a rotelle; e lavoro di resistenza muscolare specifico per le gambe. Poi, con gli sci ai piedi, qualche settimana a volume alto e intensità bassa: Kílian Jornet fa un campo sul ghiacciaio in autunno proprio per questo. Se non puoi andarci, l'obiettivo resta lo stesso: molto tempo specifico a bassa intensità.

In inverno le gite diventano l'allenamento. Tienile per lo più facili e lunghe, e usa la settimana per non perdere il resto: una seduta di forza e resistenza muscolare, un po' di core, i balzi ogni sette-dieci giorni. Se vuoi aggiungere intensità (per una gita veloce o una gara), nel libro entra al più tardi due mesi prima dell'obiettivo, partendo da circa il 5% del volume settimanale in zona 3 e crescendo gradualmente. Se non gareggi, puoi restare quasi sempre in zona 1-2.

Ogni tre-quattro settimane, una settimana di scarico: il libro la descrive come una settimana di consolidamento, con circa metà del volume e poca struttura. Domenica devi avere voglia di ripartire; se non è così, non ti sei ripreso abbastanza.

Gli errori più comuni

• Arrivare alla prima gita senza base. Sciare per mettersi in forma funziona male: base aerobica e forza delle gambe si costruiscono prima, fuori dalla neve.
• Trasformare ogni gita in una prova a ritmo medio. L'errore più comune nell'allenamento di resistenza è far diventare moderate le uscite che dovrebbero essere facili: crea molta fatica senza i vantaggi né del lavoro davvero facile né di quello davvero duro.
• Cercare gli intervalli al posto della resistenza muscolare. Per lo scialpinismo con attrezzatura pesante il libro dà priorità alla resistenza muscolare, soprattutto se in inverno scii poco.
• Non esercitare le transizioni. Le transizioni lente mangiano luce e aggiungono fatica che non ha niente a che fare con la tua forma.
• Saltare le settimane di scarico. Senza, il carico si accumula fino al giorno in cui è il corpo a scaricarlo al posto tuo.

Una settimana tipo in pieno inverno

• Lunedì: Riposo o mobilità facile
• Martedì: Forza e resistenza muscolare: gambe, parte alta del corpo, core
• Mercoledì: Seduta aerobica facile: salita a piedi con lo zaino, corsa o bici
• Giovedì: Seduta facile, oppure tecnica: un circuito di transizioni e inversioni di 10-15 minuti a ritmo moderato
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Gita lunga con dislivello, a ritmo facile
• Domenica: Seconda uscita, più corta, o riposo attivo

Se in settimana non riesci a sciare, il lavoro fuori neve è quello che tiene la base.

Cosa fa Vetta in modo diverso

Imposta come meta la tua prima gita importante, o l'obiettivo della stagione, e Vetta conta le fasi all'indietro: base, specifico e scarico prima della meta. Il piano lavora a blocchi di tre settimane di carico e una di scarico, con un volume che non sale di più del 10% sulla settimana precedente e una seduta lunga a settimana. In base c'è forza; nello specifico, forza resistente in salita. È un budget settimanale, non un calendario: se la neve o il meteo cambiano i piani, decidi tu quando uscire e la settimana si ribilancia intorno a quello che hai fatto davvero. Ogni mattina Vetta non ti dà solo un punteggio di recupero ma anche il perché, e le attività che registri, anche da Strava, entrano nel piano da sole. Vacanze, infortuni o un tetto di ore a settimana? Diglielo in chat: le tue regole vengono prima di tutto il resto.