Allenati per la stagione di arrampicata su ghiaccio

Cosa chiede davvero una stagione di ghiaccio

• Un avvicinamento che non ti consuma. Molte cascate si raggiungono con ore di cammino, magari con sci o ciaspole, sotto zaino e al freddo. Arrivare alla base già svuotati è il modo più comune di rovinare la giornata: qui serve la base aerobica.
• Resistenza di presa, non solo forza. Due piccozze significano avambracci sotto carico continuo per tutta la salita. La forma che serve somiglia più alla resistenza a bassa intensità (tanta presa, poco sforzo, a lungo) che alla forza massima delle dita.
• Polpacci, caviglie e piedi. Stare in equilibrio sulle punte anteriori dei ramponi carica polpacci e piedi in un modo che pochi altri sport allenano.
• Spalle e gomiti che reggono. Colpire con le piccozze e tirare in verticale sollecita spalle e gomiti in modo ripetitivo. Il lavoro sui muscoli antagonisti e sul core, che i piani per l'arrampicata mettono in programma più volte a settimana, serve a tenerli in salute.
• Margine per le condizioni. Le cascate non si formano quando vuoi tu: la settimana deve poter spostarsi senza che il piano cada.

Come si costruisce il piano

I piani di allenamento per l'arrampicata organizzano la preparazione in fasi di circa sei settimane, in un ordine preciso: prima il condizionamento generale, poi la resistenza a bassa intensità, poi la forza, solo più tardi la resistenza di potenza. Lo stesso ordine ha senso per il ghiaccio: in autunno base aerobica, resistenza di presa facile e lavoro su antagonisti e core; poi forza generale, con gambe, polpacci e trazioni; e a ridosso della stagione gesti più specifici, come sedute di piccozze su un pannello o dry-tooling, prima di passare al ghiaccio vero.

Una seduta lunga a settimana a intensità bassa, con zaino e dislivello, tiene in forma l'avvicinamento; oltre le due ore, per giunta, le riserve di energia diventano il limite principale, quindi anche mangiare e bere si allena. E quando cominci a salire, ricostruisci il volume gradualmente: dopo una pausa di qualche giorno i piani per l'arrampicata consigliano di risalire in una settimana invece di ripartire duri. Le prime uscite sono brevi e facili: gomiti e avambracci ringraziano.

Durante l'inverno è il ghiaccio stesso l'allenamento specifico. Tra un'uscita e l'altra mantieni base aerobica, antagonisti e core e una seduta di forza; niente di più: la stagione è corta e il riposo fa parte del lavoro.

Gli errori più comuni

• Stringere troppo le piccozze. È il difetto più comune: l'avambraccio si gonfia prima del tempo. Impugna il minimo necessario e lascia lavorare le gambe.
• Cominciare con troppo volume. Le prime uscite dopo mesi senza piccozze sono quelle in cui tendini e gomiti soffrono di più. Meno tiri, più recupero, poi si sale.
• Allenare solo la forza massima delle dita. Sul ghiaccio il limite è di solito la resistenza, non il peso massimo che riesci a reggere.
• Dimenticare antagonisti, spalle e core. Sono ciò che tiene in salute il resto quando il volume sale.
• Trascurare freddo e alimentazione. Al freddo è facile mangiare e bere meno del necessario, e una giornata lunga si perde per un'energia non reintegrata.

Una settimana tipo in prestagione

• Lunedì: Riposo o mobilità facile
• Martedì: Forza generale: gambe, polpacci, trazioni e spinte, poi antagonisti e core
• Mercoledì: Seduta aerobica facile: corsa, bici o salita a piedi
• Giovedì: Resistenza di presa a bassa intensità: arrampicata facile e continua in palestra, o piccozze su un pannello
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Seduta lunga in salita con zaino, a ritmo facile
• Domenica: Riposo attivo o seconda uscita breve

In stagione, il weekend è sul ghiaccio; in settimana restano base aerobica, antagonisti e core.

Cosa fa Vetta in modo diverso

Imposta come meta la tua prima cascata importante, o la stagione, e Vetta conta le fasi all'indietro: base, specifico e scarico prima della meta. Il piano lavora a blocchi di tre settimane di carico e una di scarico, con un volume che non sale di più del 10% sulla settimana precedente e una seduta lunga a settimana. È un budget settimanale, non un calendario: se le condizioni ti fanno saltare il sabato, la seduta si sposta e la settimana si ribilancia intorno a quello che hai fatto davvero. Ogni mattina Vetta ti dice non solo quanto sei recuperato ma anche perché, e tiene conto delle tue regole: un gomito da rimettere a posto, giorni senza allenamento, un tetto di ore a settimana. Le attività che registri, anche da Strava, entrano nel piano da sole.